Guide d'exercices pour se muscler le dos

S’intéresser au développement de son dos, c’est peut-être la première étape qui vous catégorise vraiment comme quelqu’un de sérieux vis-à-vis du développement de son physique. En effet, on favorise toujours ce que l’on voit dans le miroir, donc les débutants sont surtout intéressés par les pecs, les bras 💪, les abdos 🍫 et pour les femmes, les fessiers 🍑 (bon ok, eux on ne les voit pas DIRECT dans le miroir, mais il suffit de faire une petite pose de fitgirl un peu déhanchée, et hop).

Mais le dos est un enchevêtrement de muscles complexes, profonds, superficiels, qui partent dans tous les sens. D’un point de vue personnel, je trouve ça stimulant intellectuellement parlant, ça nous force à trouver des façons de le travailler. Néanmoins, je peux aussi parfaitement comprendre que cela soit décourageant 😰. Comment faire travailler son dos du mieux possible ? Qui écouter ? 👂

Je ne vais pas être très original en vous rétorquant “moi” 💁‍♂️, mais j’espère non seulement vous donner des exercices qui vous aideront à le développer, mais aussi et surtout vous faire prendre conscience du “pourquoi”.

Le high lat pull in.
https://youtu.be/Dmg8SAvzEyQ


Le muscle principalement délaissé bien malgré lui est le grand dorsal. En effet, contrairement à ce que pensent beaucoup de pratiquants, ce muscle n’est pas capable de déployer une grande quantité de force. Certes, il est large, mais c’est une sorte de feuille 🍃 en termes d’épaisseur, tant et si bien que si son aire est importante, ça n’est pas le cas de son volume.
Résultat ? 👉 Quand nous l’utilisons pour des mouvements normalement sensés le solliciter en priorité, d’autres viennent l’assister, voir prennent carrément le relai.
Je pense au grand rond, au petit rond, mais aussi aux trapèzes, au chef long du triceps...
Ça ne serait pas le cas si d’une part : 1️⃣ le mouvement était précisément aligné pour les fibres musculaires du grand dorsal, et de l’autre 2️⃣ que la charge était adaptée pour qu’il puisse la soulever “sans assistance”.

exercice pour le dos

Ça tombe bien, le high lat pull in est parfait 🙏 pour cela. Il suffit de se concentrer sur les actions principales du grand dorsal :  la rétropulsion et l’adduction de l’humérus au regard de l’articulation de l’épaule.


Même s’il est tout à fait possible avec assez de contorsion de réaliser cet exercice en double unilatéral, je conseille de le faire un bras après l’autre, pour se concentrer avec plus de facilité sur le fait de bien le ressentir 🙌.

Quand on parle de dos, le deuxième groupe musculaire (pour certains, il arrive en première position 🥇) qui vient assez naturellement en tête, ce sont les trapèzes. C’est un groupe musculaire fascinant 😱, car il est disposé en éventail, et si ses fibres musculaires se rejoignent toutes sur les scapulas, elles se dispersent assez sur la colonne pour qu’on puisse distinguer trois aires majeures, les trapèzes supérieurs, inférieurs, et bien sûr moyens.

Je vous propose aujourd’hui 👋 un exercice qui à la différence des traditionnels shrugs, recommandés par certains, va vous permettre de cibler les trois chefs à la fois :

Le Facepull

Facepull

Oui ça bosse aussi les épaules, mais pas d’inquiétude, si vous suivez mes instructions, vous le sentirez surtout dans les trapèzes.

 

Il possède l’avantage d’être simple à mettre en place, mais pour vraiment vous concentrer sur le recrutement de vos trapèzes, mon astuce sera de bien accentuer le mouvement de vos bras avec vos scapulas. Ce sera la clef 🔑 pour ne pas laisser le pas au prochain muscle que nous allons aborder : le deltoïde postérieur. Ce chef musculaire peut se travailler de beaucoup de façons différentes. Il agit en synergie avec le grand dorsal sur la rétropulsion de l’épaule, mais aussi, comme nous venons de le voir, il participe à de nombreux mouvements impliquant les trapèzes.

Pour l’isoler ou tenter au maximum de le faire, je vous recommande : 

L’Oiseau 🐦 à la poulie

Oiseau à la poulie

Pas besoin de charger comme un sauvage, certes, les deltoïdes font parties des plus gros muscles du haut du corps, mais ici, nous ne voulons cibler 🎯 que la partie postérieure, souvent sous-développée chez les pratiquants, même aguerris. Trop de charge aurait un effet contre-productif : vous recruteriez inconsciemment les autres muscles autour.

Enfin, certains ont souvent des difficultés avec les petits muscles de la coiffe des rotateurs, mais sommes toutes bien visibles que sont le petit rond et l’infra-épineux. Pour ça, je n’aurais qu’un conseil 👆 :

Le L-Fly à la poulie

L-Fly à la poulie

De la même manière que pour l’oiseau 🐦, il ne sert absolument à rien de jouer le cador et charger comme un butor. Les muscles de la coiffe des rotateurs sont particulièrement faibles et leur fonction primaire réside plutôt dans l’activation au bon timing, pour centrer la tête humérale sur la glène en toutes circonstances. Néanmoins, ça n’est clairement pas comme ça qu’ils vont grossir et correspondre à vos besoins esthétiques, ce pourquoi un L-fly bien réalisé pourra être d’une grande utilité 🙏.

Pour le dernier exercice, parlons “muscles profonds” avec les érecteurs du rachis.
Certes, ils ne sont pas vraiment visibles (encore que sous le fascia thoraco-lombaire), mais les travailler est important pour supporter votre corps dans l’espace ☄️ façon efficace.

Pour cela, je vous recommande 


Le Jefferson curl

Jefferson curl

La clef 🔑 sera d’enrouler le plus progressivement possible, sans chercher à charger comme une mule, cela n’a pas d’utilité.

Et oui, contrairement à ce qu’on va tout le temps vous dire, arrondir le dos avec une charge, si tant est qu’elle ne soit pas trop lourde, ça n’est pas un souci bien au contraire. Car si vous ne faites jamais ce mouvement, alors le jour où vous le réaliserez par inadvertance, vos structures ne seront pas prêtes, et c’est là que vous risquez de vous blesser 🤕 plus facilement.

Et quid des autres muscles ? 🤔

Il ne vous aura pas échappé ❗️, en fin anatomiste que je vous devine être, qu’il manque les rhomboïdes, le grand rond, les scalènes, voire le chef long du triceps (mais là, vous forceriez un petit peu, il n’appartient pas au dos).

La raison est simple. La plupart de ces muscles sont aisément recrutés. Le grand rond en devient même carrément gênant 😬 de temps en temps pour bien sentir l’activation de votre grand dorsal. 

Quant aux rhomboïdes, via l’exercice du facepull, et si vous suivez mes indications, ceux-ci travaillent activement grâce aux mouvements des scapulas.

Ah, et quant au nombre de répétitions : sélectionnez celui qui vous convient le plus entre 6 et 20 🔥, tant que vous arrivez assez proche de l’échec musculaire, ça va le faire !

Cependant, retenez bien une chose 👆, nous n’avons ici parlé que d’hypertrophie. Si vous voulez faire en sorte de devenir meilleur dans un sport 🏋️‍♀️🏋️‍♂️  impliquant des mouvements de dos, alors vous devrez analyser les besoins spécifiques de ce sport, pour trouver des exercices adaptés à ce dernier.

Et voici qui vient conclure ce petit dossier sur le dos. J’espère que cela vous aura plus, et on se retrouve pour une prochaine ! 👋

Ghaïs Guelaïa, alias Geek'n'fit sur les réseaux 🤳