La sèche

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La sèche, celle dont on te parle comme d’une épreuve, et qui en même temps te fait un petit peu rêver, depuis que tu as commencé la musculation, pour les résultats qu’elle arrive à produire.

Il est temps de s’attaquer à ce sujet d'une façon un peu différente des poncifs habituels afin de t'assurer une sèche réussie!

Alors, pose ces haltères, nous voici lancés pour la première partie de ce dossier sur la sèche en musculation!

 

1. La sèche

     

    Même si la sèche est abordée de manières différentes, le principe reste le même. Mais ça n'empêche malheureusement pas beaucoup de monde de se tromper sur ce qu'est VRAIMENT la sèche, même chez certaines personnes pratiquant la musculation depuis des années.

     

    - Qu'est ce que la sèche?

     

    D’abord une sèche, consiste en réalité en une seule chose : perdre le maximum de masse grasse. Il ne faut pas le confondre avec un régime, qui veut simplement dire “type d’alimentation particulier” ou même à la perte de poids de façon générale : ton but n’est pas de perdre ta masse musculaire durement acquise pendant des mois (voir quelques fois des années) de travail acharné à la salle.

    En effet, on a de toute façon remarqué qu’adopter une telle stratégie était mauvaise sur le long terme : après un régime, avoir perdu de la masse musculaire provoque une faim accrue (en tout cas chez les hommes, les résultats sont un peu différents pour vous mesdames) et ce même quand on est revenu aux niveaux initiaux de masse totale !
    De façon plus simple : perdre du muscle incite ton corps à reprendre encore plus de gras une fois que la période de perte de poids s’arrête. 
    Et on s’étonne après que les régimes populaires type “perte de poids spectaculaire en 30 jours” fassent faire le yo-yo à ta courbe de poids.

     

    avant-après après une sèche ratée : à gauche avant et à droite après

    Voici ce qu’il risque de vraiment se passer après une sèche trop rapide

     

    - La sèche : comment ça marche?

     

    Pas de panique néanmoins, il existe des trucs et astuces à savoir pour minimiser cette perte de muscle (eh oui, à quoi bon avoir le concept de “sèche” sinon ?), et c’est là que l’utilisation de protéine bio en complément pourra par exemple être utile ;)

    La première : ce sont les stéroïdes.

     

    Personne étonnée d'apprendre les secrets de la sèche en musculation


    Là je vois ton regard d’un seul coup dubitatif, tu te dis sûrement : n’étais-je pas au départ sur un site spécialisé sur les protéines Bio ? À quel moment on a dérapé ? Alors rassure-toi mon ami(e) l’idée n’est surtout pas de t’inciter à la consommation de produits illicites pour réussir ta sèche (celle de Whey Bio en revanche, pourquoi pas 😉), mais juste de te rappeler un fait afin que tu ne te sentes pas déçu ou floué si tu n’arrives pas à ressembler à ton bodybuilder préféré : ils prennent tous des produits.

     

    Simeon Panda après sa sèche en musculation

    Simeon Panda se réclame même “lifetime natural”... Si c’est pas de l’hypocrisie c’est quoi ?

     

    Un physique naturel qui veut finir “écorché”, c’est possible, mais ça sera au prix de sacrifices hormonaux : ton taux d’androgènes naturel va baisser, et cela se traduira par une perte plus ou moins prononcée de masse maigre.

     

    Résultats d'une sèche naturelle

    Avoue c’est pas le physique de tes rêves (et pourtant, il est loin d’être ridicule)

     

    Ceci étant dit, il est tout à fait possible d’afficher une sèche “summer body” sans trop de perte musculaire pour autant hein, je ne veux pas te faire peur non plus.

    Sans rentrer dans les détails car ce sera le sujet d’un autre article complet, jouer sur le taux de protéines, la longueur et la sévérité de la diète, les pauses dans cette dernière, la qualité des aliments (légumes frais, fruits…), des compléments (la whey Bio, la créatine...) seront autant d’outils à ta disposition pour mieux garder ton muscle durant la sèche. Sans oublier bien sûr le plus important : l’entraînement.

     

    - Pourquoi sécher?

     

    Mais revenons un peu en arrière pour finir en bonne et due forme cet article d’introduction : pourquoi sécher en dehors de l’aspect esthétique ?

    Eh bien le taux de masse grasse est fortement corrélé avec l’apparition d’un tas de maladies pas top, qui commencent toutes par un état qu’on résume généralement sous l’appellation “syndrome métabolique”. En gros, tu es plus susceptible d’être sujet au :

    • Diabète

    • Crises cardiaques

    • AVC

    • Hypertension

    Bref, c’est génial non ? Non..?

    Tu l’auras compris, sécher de temps en temps est nécessaire, non seulement pour l’aspect esthétique, mais aussi tout simplement en termes de bien-être, et on se retrouve tout de suite pour la suite de l’article, ou je t’expliquerais quelles méthodes adopter pour bien réussir sa sèche, qui malheureusement ne se résume pas à boire le plus de whey Bio possible 😏

    Bon, tu devrais déjà être plus éclairé sur ce qu'est la sèche, et si ce n'est pas le cas, tu auras au moins revu les bases.

    Rentrons maintenant dans le vif du sujet avec la partie 2 : Comment sécher?

     

    2. Comment sécher en musculation


    Maintenant que tu a vu les bases de la sèche dans la première partie de notre dossier sur la sèche, attaquons nous au fonctionnement plus en détail afin de bien comprendre comment sécher.

    Car c'est la question que beaucoup de monde se pose : comment sécher en musculation?

     

    - Le fonctionnement de la sèche

     

    Il existe une seule règle de fondamentale à bien comprendre dans n’importe quel type de transformation corporelle, l’un des principes de base de la chimie moderne : rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme (Antoine Lavoisier). Bon, Lavoisier ne cherchait pas comment sécher lorsqu’il a posé cette base de la chimie moderne, mais ça s’applique bien à la sèche!

     

    Lavoisier explique comment sécher

    Lavoisier, tout simplement considéré comme le père fondateur de la chimie moderne et du bodybuilding. Bon ok, pas du bodybuilding.

     

    En d’autres termes, n’importe quelle diète, n’importe quel exercice qui te fait perdre du poids ou de la graisse, doit respecter les principes de la thermodynamique = on ne crée pas de la matière à partir de rien, et on ne perd pas de matière sans qu’il y ait déperdition d’énergie.

    Pour mieux comprendre en quoi c’est censé t’aider à savoir comment sécher :

    • Si tu manges 500kcal (unité de mesure de l’énergie, on ne mange pas VRAIMENT des calories, on mange des aliments contenant des nutriments que notre corps va utiliser pour des processus qui requièrent de l’énergie) de whey Bio par exemple (ça fait un gros shaker de Protéines Bio pour le coup, quasiment 300 g, je t’en recommande moins 😉)
    • Mais que tu dépenses 700kcal dans la journée, en faisant du sport, ou grâce à ton métabolisme de base.

    Eh bien ça donne l’opération = 500 - 700 = -200kcal

    Ton corps va donc devoir aller puiser dans ses réserves pour fournir les 200kcal restantes. Il va puiser dans ses réserves de graisse dans l’idéal mais ça peut aussi être du sucre ou même des protéines musculaires 😱 (t’inquiète, y’a des méthodes pour éviter ça).

    Mais cette matière ne se volatilise pas… Enfin si, au sens premier = elle part dans ta respiration/transpiration, en dioxyde de carbone et eau.

     

    Vidéo expliquant comment sécher

    Excellente vidéo de Scilabus pour t’expliquer comment la graisse se déstocke

     

    En gros, ce que tu manges, protéine Bio ou pas, va permettre à ton corps d’utiliser de l’énergie pour tous les processus de ton corps - d’ailleurs ce qui est de loin le plus énergivore ce sont tes organes comme ton cerveau et ton foie avec un taux de consommation des kcalories de 240 par kg par jour pour ton cerveau et 200 pour ton foie, un muscle au repos ne consomme que 13 kcal par kg par jour (!) -  et produire des déchets comme le CO2 et l’eau.

    (Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/)

    Il faut donc que ton corps soit en déficit calorique, que tu absorbes MOINS de calories que ce que tu dépenses, pour voir ton poids diminuer (bon en vrai on pourrait chipoter que si tu gagnes du muscles et que tu perds de la graisse en même temps, la densité calorique n’étant pas la même, tu pourras gagner du poids en déficit, mais shhh, c’est très rare).

    Bon mais ça, c’est comment perdre du poids, mais toujours pas comment sécher.

     

    - Ce qu'il faut faire pour sécher

     

    Bien sécher, c’est plutôt simple : il faut que tu adoptes toutes les stratégies pour prendre du muscle en terme d’entraînement, tout en surveillant tes calories pour au minimum ne pas prendre de poids (ce qu’on appelle une recomposition corporelle, qui mélange prise de masse et sèche, mais qui a le désavantage de produire des résultats beaucoup plus lents, ce qui peut être décourageant pour certaines personnes) voir en perdre légèrement.

    On recommande en moyenne, pour une sèche réussie, de ne pas chercher à perdre plus qu’un % de son poids total corporel par semaine. Ça parait peu, mais ça représente pour un homme moyen de 75kg, 750g !

    En 3 mois (sans compter les ajustements au fur et à mesure car le poids à perdre descend en même temps que le temps total) on serait sur environ 9kg, ce qui est presque même déjà trop, car il faut bien retenir que plus une sèche est lente, plus on gardera de muscle ! L’important au final ce n’est pas comment sécher, mais comment BIEN sécher!

    Bien sûr, on peut se permettre des méthodes plus agressives si on a vraiment beaucoup à perdre.

     

    - Les entrainement durant la sèche

     

    Quant à l’entraînement eh bien sans rentrer dans les détails car ça fera l’objet d’un article complet, les recommandations sont généralement d’avoir entre 2 et 5 entraînements de musculation par semaine, dépendant de l’état d’avancement du pratiquant et peut-être surtout des niveaux d’énergie qu’il est capable de déployer.

     

    - Le cardio durant la sèche

     

    Quid du cardio ? Eh bien contrairement aux idées reçues, il est loin d’être indispensable de faire de longues séances de tapis de course pour perdre son gras.

    En effet, je préconise plutôt à mes coachés de rester actif, c’est-à-dire prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, débarrasser la table, faire le ménage etc, mais pas des grosses séances h.i.i.t (c’est la mode et pourtant rien de tel pour t’épuiser à un moment ou l’énergie est déjà au plus bas).

     

    Jean-Kevin, heureux d'apprendre comment sécher sans cardio
    Eh oui tu peux skip le cardio Jean-Kevin

     

    À la rigueur quelques promenades digestives, sortir son chien ou profiter du soleil en été suffiront.

    Le but est d’avoir le plus de patate possible pour les séances muscu, car ce sont elles qui permettront - grâce à suffisamment de tension musculaire - de dire à ton corps de garder ses muscles qui lui bouffent quand même pas mal d’énergie alors qu’il est en train de s’affamer.

    Et tant qu’on est à parler de s’affamer, et puisque que tu es maintenant incollable sur la sèche et sur comment sécher, voici une transition toute trouvée pour la suite, car on s’attaque mainte au régime de sèche.

     

    3. Le régime de sèche

     

    Après avoir commencé à dégrossir le travail en parlant des principes généraux de la sèche et de comment sécher, précisons un peu la partie alimentaire et le fameux régime de sèche.

    S’il y a bien quelque chose à réussir dans une sèche, c’est d'arriver à gérer ses apports. Première chose à faire, trouver ton maintien calorique. En effet, il varie selon les individus. Pour ça, je te recommande ce tableau réalisé par mon ami Will Janssens, en effet, il te permettra tout simplement de rentrer tes calories et ton poids pendant une semaine (ou tu essayeras d’être le plus stable possible), puis il te fera une estimation de ton maintien.

    À partir de ce moment, il faudra soustraire entre 300 et 500kcal à ce maintien calorique, et tu seras déjà sur des bonnes bases pour ton régime de sèche. Cette diminution dépend des corpulences, et de l'agressivité de la sèche (je te le rappelle, plus ça va vite, plus tu perds de muscle).

    Tu peux aussi choisir d’y aller plus à l’instinct, en essayant de manger “un peu moins”, voir en changeant la nature des aliments pour en adopter de moins denses d’un point de vue énergétique. Il n’y a pas LA bonne méthode ou LE bon régime de sèche, il faut trouver celui ou celle qui nous correspond le plus, et je vais même t’avouer un truc : on peut changer de façon de faire au gré de nos envies et notre évolution.

    Cependant, s’il y a bien une chose avec laquelle je ne chercherais pas trop à m’amuser, c’est bien le taux de protéines (et il va sans dire que c’est encore mieux quand ce sont des sources de protéines Bio 😉). En effet c’est peut-être LA chose la plus importante de ta diète, en termes de macro-nutriments tout du moins.

     

    The rock protége sont régime de sèche avec une batte de baseball

     

    On a remarqué qu’une diète haute en protéines permettait une meilleure rétention de la masse musculaire lors d’un régime de sèche, ceci étant dit, à quel point il faudrait que ça le soit semble controversé.

    C’est grâce à son action anabolique (qui aide à la construction, ici musculaire), autant en sèche que de façon générale, que l’apport en protéines est aussi caractéristique des bodybuilders. Et je ne vais pas te dire l’inverse ici, après tout on est sur un site qui fait de la whey Bio !

    Mais cependant, rien ne sert te blinder pour aller jusqu’à 3g de protéines par kg de poids de corps par jour durant ton régime de sèche, la limite d’anabolisme semble se situer aux alentours de 1,6 à 1,8. Pour être sûr de ton coup, si tu es végétarien et parce que les protéines végétales sont légèrement moins anabolisantes, 2g semble être un bon niveau à viser.

    Il semble aussi que cela dépende de ton état d’avancement dans l’entraînement en musculation : plus tu seras expérimenté, moins tu auras besoin de protéines.

    Pour une personne de 75kg cela veut donc dire : 

    1,6 x 75 = 120

    1,8 x 75 = 135

    2 x 75 = 150

    Soit un apport de 120 à 135g de protéines par jour, voir jusqu’à 150g, ce qui peut vite devenir compliqué à gérer en termes de calories car les aliments du quotidien ont tendance à être pauvres en rapport calories/protéines. On comprend donc mieux l’intérêt pratique de consommer des protéines Bio en poudre : on ne fait ni de compromis en termes de qualité, ni en termes de praticité.

    Mais alors, es-ce qu’un apport si haut en protéines est dangereux pour tes reins ? De ce qu’on en sait scientifiquement à l’heure actuelle non, tant que tu bois assez et que tu n’as pas DÉJÀ une pathologie liée aux reins.

    Il n’y a cependant pas que les protéines à surveiller durant ton régime de sèche : ton apport en glucides et lipides devra lui aussi être important, beaucoup conseillent généralement de réduire les glucides. C’est en effet quelque chose de raisonnable à faire, mais si et seulement si on s’intéresse au bodybuilding. En fin de sèche, les glucides sont en effet dispensables, d’autant qu’on compte sur l’effet de rebond glucidique pour avoir les muscles “pleins” sur scène (le sucre, converti en glycogène retenant beaucoup d’eau à l’intérieur des muscles, on regagne “magiquement” du volume quand on s’en prive pendant une période).

    Pour une personne avec des buts plus accessibles, garder une dose suffisante de glucides est conseillé durant un régime de sèche.

    Et enfin bien sûr, “last but not least” comme diraient nos amis anglais, les micro-nutriments.

    Avoir des apports suffisants en vitamines et minéraux est indispensable à une bonne santé, ceci s'obtient par une alimentation abondante en végétaux et/ou abats d’animaux, en particulier le foie.

    Ça tombe bien, les premiers sont peu denses caloriquement, et les seconds sont bourrés de protéines ! Si possible essaye d’en trouver des Bio, ça t’évitera de consommer des pesticides et des antibiotiques.

    Ps :  surtout pas de multi-vitaminés, ces compléments sont soit inefficaces, soit hors de prix pour ce qu’ils sont, je t’en parle dans cette vidéo. Mais GreenWhey est sur le coup, avec un peu de chance ils arriveront à me faire mentir?

    Mais alors, que faut-il manger exactement ? T’inquiètes on en parle dans le prochain article.

     

    4. Quoi manger en sèche ?

     

    On entend tout et n’importe quoi au sujet du contenu des repas globaux en sèche : je t’avoue qu’il est parfois difficile, même pour les professionnels du milieu, de démêler le vrai du faux et de savoir quoi manger en sèche.

     

    - Les règles de l’alimentation en sèche

     

    Déjà, les règles du bien manger restent les mêmes : des légumes frais, des fruits, des protéines et bien sûr si besoin des compléments comme de la whey bio.

    Je vais néanmoins tenter de te dire comment j’aborde les choses de façon générale avec mes clients dès lors qu’ils veulent rentrer dans une période de sèche.

    Le but d’une sèche, c’est de perdre de la graisse et de continuer à le faire tout au long du processus, et pour ça, on devra lutter de façon active contre ce qu’on appelle les adaptations métaboliques.

     

    Leonidas après sa sèche

    Soyez vaillant car le combat sera rude

     

    Pour te la faire très très courte (car si on rentre en détails là-dedans, on n’est pas couché et tu ne sauras toujours pas quoi manger en sèche)  ce qui produit la majorité de l’énergie utilisable par tes cellules, ce sont les mitochondries. Bien sûr il existe d’autres filières énergétiques dès qu’on commence à faire un effort un peu plus intense et qu’elles sont dépassées, mais nous passons la majeure partie de notre journée au repos.

    Ces mitochondries reçoivent beaucoup d’informations de par les substances qui parcourent notre organisme (notamment des hormones) dès qu’elles commencent à “sentir” un déficit d’énergie trop prononcé, et trop prolongé, elles augmentent leur efficacité.

    Là tu dois te demander comment c’est une mauvaise chose que ça soit le cas ? Eh bien en réalité, une mitochondrie qui est “plus efficace” c’est une mitochondrie qui a un meilleur rendement… Mais pas qui produit plus d’énergie de façon globale.

    Normalement, nos mitochondries produisent, en plus des molécules d’ATP, de la chaleur, elles “perdent” d’une certaine façon des ressources, mais ça leur permet aussi de carburer à un rythme plus grand, d’être actives. Tu l’auras compris, en sèche, le soucis est qu’elles deviennent semblables à des patrons avare qui font l’économie du moindre centime superflu, et après tout elles n’ont pas vraiment tort de ce qu’elles en savent : l’organisme est en faillite.

     

    Tes mitochondries pendant le régime de sèche

    Tes mitochondries quand ça va mal

     

    Ça se traduit par plusieurs symptômes : sensation d’avoir tout le temps froid, mauvaise humeur, pensées embrumées (je te rappelle que ton cerveau est plein à craquer de mitochondries), difficulté à récupérer et cicatriser.

    L’essence même de bien choisir quoi manger en sèche est donc pour moi de limiter au maximum ce phénomène et pour ça, je te conseille certains aliments.

     

    - Les aliments à manger en sèche

     

    •  Les fruits, idéaux à manger en sèche

    Les fruits sont excellents en sèche, car ils contiennent des glucides, sont peu caloriques (sauf évidemment des fruits bien particuliers, comme ceux qui sont séchés ou les mangues), mais sont aussi blindés de micro nutriments. Pour ma part je mange toujours un minimum de neuf portions de fruits différentes par jour, peu importe si je veux prendre, perdre, ou maintenir mon poids. À consommer de préférence autour des entraînements, avec un petit shaker de protéine Bio pour les craintifs des effets de l’insuline ;)

     

    • Un aliment à manger en sèche si tu es omnivore : le foie de ruminant

    Oui je sais, je vais te paraître barbare, mais il m’arrive même d’en consommer cru. Bon, je le congèle et je le coupe en petit morceau pour le prendre comme des sortes de gélules, car le goût n’est pas aussi bon qu’un shake de Whey Bio GreenWhey ! Pourquoi ça fait partie de quoi manger en sèche ? Parce que le foie contient des TONNES de vitamines super facilement bioassimilable, en plus d’être très peu calorique. Certains disent même qu’il faudrait en consommer 15g par jour.

     

    • La levure de bière, son alternative végétale à manger en sèche

    Pour tous les végétariens (adeptes des protéines végétales Bio du site !) une alternative pourra être la levure de bière, qui possède aussi son lot de super bonnes choses. Attention cependant certaines personnes y sont intolérantes. Pour ceux qui ne le sont pas, ne vous privez pas : ça n’est pas parce qu’on prend du foie qu’on n’a pas besoin des apports de la levure, et vice versa.

     

    - Savoir quoi manger en sèche, ça ne fait pas tout!

     

    De façon générale, même si tu sais quoi manger en sèche, cela ne te sauvera pas et un déficit énergétique va quand même être difficile à un moment ou un autre. En revanche, je pense sincèrement que cela peut alléger ta peine. Évidemment, n’oublie pas les conseils des articles précédents du dossier, à savoir un bon apport en protéines, Bio si possible (un shaker de protéines Bio GreenWhey peut t’aider à compléter sainement tes macros) et réduire d’une manière ou d’une autre tes calories de façon modérée, que ça soit en comptant tout, comme moi avec ma petite balance que je ramène partout au risque de passer pour un fou furieux, ou simplement à l’estimation.

     

    Balance pour peser quoi manger en sèche

    C’est celle là et je la kiffe !

     

    D’ailleurs, et je conclurais cette partie là-dessus, je pense qu’il est aussi très important de se faire plaisir. Même si certains adorent parler de “nourriture saine” et de “junk food”, et qu’il faudrait ne consommer que de la salade et du poisson, je pense par expérience et pour l’avoir constaté chez nombre de mes coachés, que la monotonie est une des causes principale d’abandon d’une diète. Ce n’est pas parce que tu sais quoi manger durant la sèche que tu dois te limiter uniquement à ça de manière drastique!

    Pour moi, à partir du moment ou l’on cuisine l’essentiel de ses plats soi-même, et qu’on respecte son quota de calories/protéines journalier, on peut se permettre de manger quasi tout ce qu’on veut. Évidemment, pas tous les jours des burgers, la variété est la clef, mais ne pas s’enfermer dans “la diète ultime” ou “l’unique cheatmeal du samedi soir” qui focalise toute ton attention pendant toute la semaine. C'est à mes yeux essentiel à une perte de poids réussie.

    Et maintenant que tu sais quoi manger en sèche quoi de mieux pour illustrer mes propos que de te proposer des exemples de repas de sèche?

     

    5. Les repas de sèche

     

    Dans cette partie je vais te décortiquer quelques repas de sèche que je proposerais, et évidemment en t’expliquant pourquoi je le ferais. Bien sûr, je ne te donnerais pas de quantités, ça serait idiot : les besoins de tout un chacun changent énormément suivant le poids de départ, et celui que l’on veut perdre. Les quantités de ton repas de sèche sont à adapter selon TES besoins.

    Mais avant toutes choses, je vais rapidement te parler du timing et de leur répartition pendant la journée.

     

    - La répartition des repas de sèche

     

    Déjà, je me dois de te le dire : la répartition de tes repas durant la sèche n’aura pas une importance capitale, sauf concernant deux choses : les moments de ta journée ou tu voudras avoir le plus d’énergie (il vaudra donc mieux manger quelque chose avant tes séances d’entraînement, voir aussi après pour éviter tout catabolisme exagéré), et à quel point “combler ta faim” est important pour toi.

    En effet, si on conseille aux personnes maigres voulant gagner du poids de manger de petites quantités constamment tout au long de la journée, c’est avant tout pour éviter qu’elles aient une sensation de satiété qui “bloquerait” leur appétit pendant un moment. Eh bien il faut le voir exactement à l’inverse pour la sèche : manger de gros repas de sèche bien satisfaisants mais moins souvent aidera souvent à mieux vivre cette expérience.

    D’ailleurs, je soupçonne fortement que ça soit la principale raison pour laquelle le jeûne intermittent ait autant de succès de nos jours. On a en effet remarqué que des animaux comme des êtres humains avec pour seule contrainte alimentaire une fenêtre d’alimentation réduite avaient tendance à perdre du poids.

    Au-delà de cet aspect “adhérence à un régime” (qui n’est pas un facteur à négliger) n’importe quelle type de répartition semble être adéquat.

     

    - Premier repas de sèche : le petit déjeuner de sèche

     

    Un petit déjeuner de sèche équilibré

    Non je déconne, ça a l’air affreux… Enfin, sauf les oeufs, ça c’est cool !

     

    On commence par un skyr avec du sirop d’érable et des fruits rouges. Le sirop d’érable n’a pas besoin d’être là en quantité importante, le sucre d’érable possède un pouvoir sucrant naturellement plus fort que le sucre de table, c’est d’ailleurs pour ça qu’on en a dans notre Whey Bio GreenWhey!

    Puis on poursuit avec une pomme, une banane, un kiwi, et un petit shaker de protéines Bio.

    Évidemment, rien n’oblige à consommer tout ça dans cet ordre, et j’aurais presque même tendance à te conseiller le shake protéiné Bio en premier lieu.

    Mais alors pourquoi ces aliments ?

    Le petit déjeuner français est traditionnellement sucré, ce qui est un bon point, en revanche il manque généralement par ce fait de protéines. Qu’à cela ne tienne : il suffit de le modifier un peu pour obtenir un repas de sèche adéquat.

    D’abord le shaker de whey Bio ou protéine Bio : cela permet d’apporter des protéines très rapidement absorbable après une nuit qui nous laisse dans un état probablement catabolique, surtout si on n’a pas assez mangé la veille au soir (spoiler : on ne mange JAMAIS assez la veille au soir en déficit énergétique, on n’a pas un “crédit de calories” à manger étirable à l’infini, sinon on ne perd jamais de poids).

    Ensuite les fruits, sans rentrer dans les détails de chacun d’entre eux, je les ai privilégiés car ils contiennent chacun des micro-nutriments complémentaires. Savais-tu par exemple que le kiwi était riche en vitamine C ? Plus que les oranges ! Essaye de privilégier le Bio ou “sans traces de pesticides” si tu en trouves a des prix correct, ces fruits sont parfois traités de manière intensive.

    Enfin le skyr lui contient de la caséine, l’autre protéine du lait. Au contraire de la whey, la caséine possède une absorption très lente, ce qui t’assurera de ne pas re-rentrer en phase catabolique avant un petit moment.

    Et bien sûr ce repas de sèche complet en lui-même, de par l’index glycémique généralement bas des sources de sucre, te donnera de l’énergie sur la durée de ta mâtinée.

     

    - Les autres repas de sèches : les repas salés

     

    Repas salé de sèche

    Une bonne astuce : le meal prep pour minimiser ton temps en cuisine.

     

    Je ne fais pas de distinction entre les repas salés, qu’ils soient le midi, le soir, en collation ou en souper, pour moi c’est exactement la même chose.

    On commence d’abord par la pièce maîtresse : de la viande, ou une autre source de protéine comme de la protéine Bio en poudre. J’ai une faiblesse particulière pour le bœuf Bio (à comprendre : qui a été élevé en pâturage, et a mangé de l’herbe autant que faire se peut, comme les vaches faisant le lait de la whey Bio), car c’est une viande goûteuse contenant relativement peu de gras, ainsi que nécessitant beaucoup moins de traitements médicamenteux types antibiotiques que la viande de porc ou de poulet par exemple (en Bio heureusement l’utilisation est limitée aux réelles nécessités).

    Des pommes de terre cuites à l’eau, évidemment ne pas abuser sur la quantité, mais les patates ont tendance à être peu dense caloriquement, alors qu’elles ont un indice de satiété stratosphérique, ce qui en fait un ingrédient idéal pour vos repas de sèche puisqu’on a l’impression de plus manger. À mélanger avec des carottes, des oignons, et des champignons.

    En guise de dessert, un fruit (n’importe lequel) sera bien à propos.

    La viande, je ne pense pas avoir besoin de l’expliquer, servira principalement à l’apport en protéines qu’il vaut mieux avoir de manière régulière au long de la journée. Les pommes de terre comme les carottes sont des légumes racine, qui possèdent bien moins d'anti nutriments (ralentisseurs de métabolisme) que les légumes de surface du type chou. Bien cuits, ils aident au maintien d’une bonne fonction thyroïdienne. Enfin les champignons ainsi que le fruit en dessert ce repas de sèche, car ils possèdent un tas de bonnes choses en termes de micro-nutriments, tout en étant faible calorique, alors pourquoi s’en priver, en particulier pendant ta sèche?

    Évidemment, ce ne sont que deux exemples, mais j’espère qu’ils t’aideront à avoir de l’énergie, car on va passer à la partie des entraînements durant la sèche !

     

    6. Le programme de musculation en sèche

     

    Moi, me délectant du programme de sèche, grand sourire aux lèvres

    Eheh, chouette, c’est ma partie préférée

     

    Beaucoup pensent qu’un programme en sèche doit radicalement changer, et s’il est vrai que des adaptations sont à envisager pour bénéficier de quelque chose d’optimal, ça ne veut pas dire pour autant que des bouleversements sidéraux vont avoir lieu.

     

    - Les bases du programme de sèche

     

    D’abord, il faut bien comprendre quelque chose : la principale épreuve d’une sèche est le déficit énergétique. Tu pourras intégrer moins de volume (le volume étant ici le nombre de séries/répétitions par semaine) global dans ton programme durant la sèche. Bon heureusement ça tombe bien :

    plusieurs études montrent qu’on peut conserver sa masse musculaire en réduisant de ⅔ son volume d’entraînement total (ici un exemple d’une d’entre elle analysée par le Dr. Bret Contreras, avec ses propres conclusions).

    La nuance étant tout de même que la majorité de ces études ont étés réalisés en conditions “normales” pas en déficit énergétique, et en sèche, puisqu’en déficit… Le muscle a tendance à partir plus vite.

    Ce qu’on sait également, c’est que ce qui fatigue le plus, ça n’est pas de soulever lourd, mais bien soulever longtemps. Quand on y réfléchit c’est évident, une séance d’une heure de course épuise tes réserves énergétiques bien plus vite qu’une heure de musculation classique, et c’est quelque chose de crucial à prendre en compte dans l’élaboration de ton programme de sèche.

    Enfin, et pour parachever le tableau, le gain ou le maintien de masse musculaire semble être conditionné par une relative proximité de l’échec musculaire : si tu vas trop loin, tu te crames en termes de récupération, si tu n’y vas pas assez, la stimulation est trop faible pour générer de l’anabolisme.

     

    - Les conseils pour faire son programme de sèche

     

    Voici donc, avec tous ces éléments portés à notre connaissance, ce qu’il faudrait faire pour optimiser son programme de sèche:

    - Réduire son nombre de répétitions, et augmenter ses charges. Ceci afin de faire moins de volume total, mais toujours conserver la proximité à l’échec. Évidemment, ne jamais descendre en dessous de 5 rep non plus, car on sera beaucoup plus sur des facteurs nerveux.
    Je te conseille bien sûr de le faire progressivement, on ne descend pas de 4 rep d’un seul coup tous ses exos, surtout si la sèche s’avère lente.

    - Réduire au besoin la durée de ses séances dans son programme de sèche, quitte à augmenter leur fréquence si on le peut, histoire de laisser le temps à ton corps de mieux récupérer.

    - Avoir toujours avec toi pour la fin de tes séances ton petit shaker de whey Bio ainsi qu’un fruit. Si je ne le recommande généralement pas en maintien ou en prise de masse, le timing des nutriments autour de la séance pour enclencher les processus de récupération peut être crucial en sèche.

    - Limiter au maximum le cardio de haute intensité/les longues sorties de moyenne intensité dans son programme durant la sèche. Rien ne t’interdit de longues balades, mais être en déficit énergétique + faire du cardio, c’est la voie royale vers la fonte musculaire, car tu n’auras d’une part plus l’énergie pour provoquer assez de tension sur tes muscles afin de signaler à ton corps que tu en as besoin, et de l’autre tu augmentes ta dépense énergétique tout court… Pas glop.

     

    - A retenir pour faire son programme de sèche

     

    Le petit conseil maison supplémentaire qui fait plaisir, c’est que je te conseille fortement d’adopter des exos adaptés à la fois en termes de courbe de résistance, mais aussi qui isolent bien les groupes musculaires. Si faire des squats ou des deadlifts, ça n’est pas dangereux, répéter l’opération de nombreuses fois dans la semaine alors qu’on est en manque d’énergie va user tes structures passives type tendons, ligaments et cartilages, beaucoup plus rapidement. Si le muscle est capable de vite récupérer, car pas mal vascularisé, c’est beaucoup moins le cas des autres.

    Autant ne pas tenter le diable et essayer de cibler au maximum la tension DANS tes groupes musculaires. Ça tombe bien, j’ai une série de courtes vidéos sur mon insta (par exemple celle-ci pour les quadriceps) de ce type d’exos si tu veux checker 😉

    D’autant que généralement, les mouvements d’isolation sont moins fatigants cardiovasculairement parlant. On est gagnant sur tous les plans !

    Et avec ceci, nous arrivons à la fin de ce dossier, j’espère que ça t’aura plus, que tu l’auras lu peut-être en sirotant un shake de whey Bio qui sait, on se retrouve le plus vite possible avec une approche de la prise de masse à ma sauce 😉

     

    Ghaïs Guelaïa, alias Geek'n'fit sur les réseaux 🤳