Bien que certains militants véganes fassent l'objet de stigmatisation [5], de stéréotypes [6] et d'attitudes négatives [7], le véganisme est un régime de plus en plus en vogue et de mieux en mieux accepté socialement.
Souvent privilégié pour des raisons éthiques, ce régime excluant tout produit d'origine animale peut cependant être contraignant, puisqu'il nécessite une certaine connaissance des aliments pour pouvoir jongler et composer des repas équilibrés.
En effet, un régime végétalien mal conçu peut prédisposer les individus à des carences en macronutriments (protéines, n-3) et en micronutriments (vitamine B12 et vitamine D, fer, zinc, calcium, iode…) [2, 3, 8, 9].
Promu par certains pour ses prétendus avantages pour la santé tels que la réduction du risque de maladies cardiaques, la diminution du taux de LDL, de la pression artérielle, du diabète de type II et du cancer [2, 3], plusieurs athlètes de haut niveau comme l'ancien champion du monde de boxe poids lourd David Haye et la championne de tennis Venus Williams, auraient récemment adopté un régime végétalien.
Cette visibilité accrue de compétiteurs végétaliens de haut niveau pourrait pousser un nouveau public sportif à adopter un mode de vie sans aliment d'origine animale.
En outre, même si certains partisans affirment que le véganisme est propice à accroître les performances sportives grâce à la consommation d'aliments riches en antioxydants (polyphénols), en micronutriments (vitamines C et E) et en glucides, améliorant l'entraînement et les capacités de récupération [10, 11], il n'y a hélas pas beaucoup de documentations qui viennent soutenir ces thèses en l'état actuel de nos connaissances [12].
Aujourd'hui, nous allons nous pencher sur le régime végétalien et les exigences alimentaires dans l'optique de répondre aux besoins de santé [9, 13, 14] ET à des objectifs de performances sportives.
L'énergie
Pour la plupart des athlètes, une diète appropriée, quelle qu'elle soit, doit être conçue pour atteindre un équilibre énergétique [15]. C'est-à-dire que les quantités d'énergie dépensées et ingérées (que l'on mesure en joules ou en calories) doivent être équivalentes.
Cependant, les données suggèrent qu'un bilan énergétique négatif (donc un déficit calorique) est courant chez les athlètes d'endurance et les athlètes participant à des sports de musculation ou d'esthétique (tels que les sports de combat, la gymnastique, le patinage et la danse, etc.) [15].
Les athlètes de très grande taille peuvent également avoir des difficultés à atteindre cet équilibre lors des phases d'entraînement à haut volume [16, 17] dans des disciplines qui requièrent une faible masse corporelle. Il est même possible que certaines athlètes féminines développent une faible densité minérale osseuse en cas de régime hypocalorique mal conçu [18].
D'autres facteurs sont à prendre en compte pour ces athlètes comme la réduction d'appétit dû au stress, aux entraînements extrêmes, aux déplacements et à l'inconforts gastro-intestinal que cela peut provoquer [17, 19, 20].
Les conséquences d'une insuffisance énergétique :
Il existe un panel de méthodes de calculs des apports énergétiques -telles que les équations de Cunningham ou de Harris-Benedict [22]-, de recommandations -comme la société internationale de nutrition sportive- et de directives utilisables pour concevoir des régimes adaptés en fonction de votre niveau d'activité, masse corporelle, âge, mode de vie et sexe afin d'assurer vos besoins énergétiques spécifiques [15, 16, 17].
Même si vous n'êtes pas un athlète de haut niveau, il est possible que votre diète soit mal adaptée, ce qui peut avoir des conséquences importantes sur votre santé et vos performances telles qu'une immunité compromise exposant à des maladies qui nuiront à vos périodes de repos et d'entraînement, une réduction de poids pouvant conduire à une perte de masse musculaire, une diminution de la force, de vos capacités de récupérations, un manque de motivation, et même des blessures [15, 21].
C'est pourquoi comprendre ses besoins en énergies et en macronutriments est essentiel pour les sportifs, à plus forte raison que certaines diètes véganes sont susceptibles de réduire l'appétit en augmentant la sensation de satiété et en provoquant une mauvaise absorption des macronutriments [3, 4, 8-11, 14, 24, 25, 26, 27].
Par ailleurs, les données indiquent que les végétaliens consomment moins d'énergie comparativement aux omnivores [8], avec un apport généralement plus faible en protéines, en graisses, en vitamine B12, en riboflavin, en vitamine D, calcium, fer et zinc [8, 14, 23, 24].
La première partie de cet article sera donc consacrée aux macronutriments (protéines, glucides, lipides) et à leur bonne répartition pour vous permettre de contrôler vos apports énergétiques si vous êtes sportifs et intéressés par le régime végétalien.
Dans un second temps, nous aborderons les apports essentiels en micronutriments et les compléments utiles pour éviter les carences et maximiser vos performances.
LES PROTÉINES
Le rôle majeur des protéines dans le cadre de la pratique sportive est sous le feu des projecteurs depuis de nombreuses années. De manière attendue, les données recueillies confirment que les besoins en protéines d'un athlète sont supérieurs à celui des personnes non-athlétiques [31, 32, 33, 34].
Tout aussi logiquement, elles concluent que cet apport est dépendant de la pratique sportive et de l'objectif visé [35-37] (parce que faire des carreaux à la pétanque ça reste moins exigeant que de squatter des pneus de tracteurs).
Les recommandations typiques incluent entre 1,6g et 1,7g de protéines par kilo de poids de corps et par jour pour les athlètes des sports de force et d'hypertrophie (Soit entre 110g et 120g de protéines chaque jour pour une personne d'environ 70kg) et entre 1,2g et 1,4g pour les athlètes pratiquants des sports d'endurance.
Ces valeurs sont nettement plus hautes que celles habituellement recommandées pour la plupart des adultes sans activité physique, estimées à 0,8g de protéines par kilo et par jour [36, 37].
Des valeurs beaucoup plus hautes telles que 4,4g/kg/jour ont également été étudiées récemment dans la littérature scientifique avec, pour certaines études, des résultats favorables sur la recomposition corporelle -je sais que ta tante t'as dit que les protéines sont mauvaises pour les reins mais en réalité aucun impact négatif sur les reins n'a été observé lors de régimes hyperproteinés- [38].
Le rôle des protéines chez les athlètes est multiple. L'équilibre entre la dégradation et la synthèse protéique des tissus musculaires est connu sous le nom de bilan protéique net (autrement appelé bilan azoté). Un bilan positif avec une synthèse protéique élevée favorise la récupération, l'adaptation et l'anabolisme à l'effort [32, 38, 39].
Lors d'un régime hypocalorique, un bilan protéique positif permet de préserver la masse musculaire et de favoriser la satiété, et l'ISSN recommande entre 1,4g et 2g de protéines par kilo de poids de corps et par jour dans la plupart des contextes sportifs [33, 34]. Pour les athlètes en déficit calorique impliqués dans les sports esthétiques ou catégorisés par poids, ces recommandations peuvent être comprises entre 1,8g-2,7g, voire 3,2g pour les culturistes visant un taux de masse grasse extrêmement faible [39].
Bon d'accord. Et le véganisme là-dedans ?
Les athlètes véganes semblent consommer moins de protéines que leurs homologues omnivores [11], il faut donc prêter une attention toute particulière à la quantité et à la qualité de ces protéines [41].
Les sources de protéines végétales ont généralement un aminogramme moins complet [46], c'est à dire qu'elles manquent d'acides aminés essentiels et contiennent moins d'acides aminés à chaîne ramifié -les fameux BCAA- que les protéines d'origine animale [34, 35].
Elles contiennent notamment une quantité plus faible de leucine, un des principaux acides aminés déclencheurs de la synthèse des protéines musculaires (MPS) qui joue un rôle clé dans la récupération et l'adaptation à l'effort [32, 34, 41].
Fait intéressant, il semblerait que les protéines issues du lait, plus encore que d'autres sources, ont la capacité de promouvoir la MPS -en partie grâce à sa teneur élevée en BCAA [42, 43]- et une meilleure hypertrophie musculaire qu'un équivalent enrichie en protéines de soja [44, 45].
Nonobstant, des études récentes indiquent que les protéines issues de compléments à base de végétaux (riz, chanvre...) auraient une efficacité similaire sur la récupération et la composition corporelle dans le cadre d'un programme d'entraînement [48]. Cela étant, il est important de souligner que les suppléments à base de plantes semblent être beaucoup moins étudiés à l'heure actuelle que ceux à base de lait, et des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour comprendre les effets des produits individuels (riz, pois, chanvre, etc.) sur la MPS [49].
Si vous avez du mal à atteindre votre quota de protéines journalier, il existe de nombreux compléments alimentaires végétaux (protéines de soja, de pois, de riz de chanvre, mélanges composites) dont l'efficacité pour soutenir la récupération et l'hypertrophie musculaire liée aux entraînements de résistances est soutenue par la littérature scientifique [45, 48].
La valeur biologique moindre des protéines végétales est couramment due à une teneur limitée en lysine (souvent absente des céréales mais que l'on peut trouver dans les haricots et les légumineuses [46]), méthionine, isoleucine, thréonine et tryptophane. La leucine se retrouve également dans les graines de soja et les lentilles.
D'autres BCAA peuvent être apportés par les graines, les noix et les pois chiches, ce qui signifie qu'inclure une grande variété de végétaux riches en protéines dans sa consommation quotidienne permet d'obtenir un aminogramme complet comme le recommande l'Académie de Nutrition et de Diététique (AND) [14, 46, 47].
Quelques exemples d'aliments végétaliens riches en protéines (valeur pour 100g)
Quinoa (non cuit) : 14,1g
Une autre chose à savoir sur les protéines végétales : leur digestibilité est inférieure à celle des protéines animales. Ce facteur devrait être pris en compte lors de la conception d'un régime végétalien [50].
À cette fin, il existe un score d'acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (PDCAAS) et un score d'acides aminés digestibles indispensables (DIAAS) [41, 51].
Les protéines de soja ont un PDCAAS de 1,0 comparable à l'isolat de protéine de lactosérum. Mais le PDCAAS a été critiqué entre autres pour avoir ignoré les facteurs anti-nutriments qui affectent l'absorption des protéines, hors l'acide phytique et les inhibiteurs de la trypsine contenu dans le soja diminue sa digestibilité.
Il en est de même pour les protéines végétales telles que le riz, les pois et le chanvre, qui obtiennent toutes des scores nettement inférieurs aux sources animales telles que les œufs, le poulet et le bœuf utilisant l'un ou l'autre système [41, 51, 52].
Pour compenser cette plus faible digestibilité des sources végétales, on peut suggérer d'augmenter sa consommation de protéines [50].
Pour une population végétalienne non sportive, on recommande des valeurs quotidiennes allant jusqu'à 1g de protéine par kilo de poids de corps au lieu de 0,8g. Il pourrait donc s'avérer utile pour les athlètes véganes de viser les fourchettes hautes des recommandations en protéines en évitant de descendre en dessous de 1,4g et en restant proche de 2g avec une balance énergétique neutre ou positive. En déficit, des valeurs comprises entre 1,8g et 2,7g sont préférables pour compenser la digestibilité réduite et la valeur biologique plus faibles des sources végétales [33, 39].
LES GLUCIDES
Les régimes végétaliens ont tendance à être riches en glucides, en fibres et en antioxydants, puisqu'ils comprennent un nombre important de fruits et de légumes (généralement plus que les régimes omnivores !) [53].
La consommation d'aliments riches en micronutriments et phytochimiques pourrait aider à atténuer les inflammations excessives et améliorer la récupération post entraînement, même si l'on manque de confirmations empiriques [3, 9, 10, 12].
Certains pratiquants de sports d'endurance pourraient donc avoir un avantage à opter pour un régime végan ou végétarien pour répondre à leur besoins en glucides et/ou atteindre un objectif de perte de poids [10, 11, 54].
Je dis bien "pourraient" car les besoins en glucides dans le sport font débat dans la littérature depuis longtemps [55]. On préconise des apports compris entre 4 et 12g de glucides par kilo de poids de corps et par jour pour supporter de gros volumes d'entraînements, en fonction du sport, du sexe de l'athlète et de son objectif [17].
Atteindre un apport adéquat en glucides via un régime végétalien est relativement simple puisqu'il est principalement composé de céréales, légumineuses, haricots, tubercules, légumes et fruits qui en contiennent tous en grande quantité -on mettra d'ailleurs l'accent sur les haricots, les légumineuses, les lentilles et céréales pour obtenir suffisamment de protéines.
Nonobstant, ces aliments sont tous riches en fibres, et les glucides fibreux non digestibles et la lignine (un des principaux constituant des plantes et du bois avec la cellulose) procure un volume important dans l'assiette et résiste à la digestion et à l'absorption, favorisant et prolongeant la sensation de satiété [47, 56, 57].
Pour les athlètes ayant besoin d'un apport énergétique élevé, la consommation de végétaux riches en fibres peut s'avérer difficile compte-tenu des volumes à ingérer. Et les lectines présentes dans des aliments tels que les haricots, les céréales, les noix et les pommes de terre [58], ainsi que de la fermentation d'amidon résistant et de glucides non digestibles (présents dans l'avoine, les pois, les haricots, les fruits et certains légumes et lentilles) peut également favoriser la détresse gastrique dans certains cas [38, 59, 60]. Vous voyez EXACTEMENT de quoi je parle.
Pour pallier ce problème, il est envisageable de sélectionner des aliments à faible teneur en fibres lors de l'élaboration de repas riches en glucides -sous réserves qu'ils contiennent suffisamment de micronutriments, en particulier de vitamine B. On peut ainsi substituer à l'avoine, aux lentilles et aux haricots des aliments tels que le riz, les pâtes, le sarrasin, et enlever la peau des tubercules pour réduire leur teneur en fibres.
L'optimisation du timing de la supplémentation en glucides par rapport à l'entraînement et/ou à la compétition a été largement débattue dans la littérature [61].
De manière générale, on suggère le maintien des réserves de glycogène musculaire, avec une consommation de glucides avant et pendant l'exercice adapté à son intensité. La consommation de glucides transportables multiples pendant l'effort (par exemple un mélange de fructose et de glucose) ou le rinçage de bouche avec une boisson riche en glucides pour retarder la fatigue pourrait améliorer les performances lors des épreuves d'endurance [37, 62].
Les effets de la consommation de glucides avant et pendant les sports de courte durée à haute intensité sont plutôt équivoques [36], cependant, des repas glucidiques 0 à 60 min avant l'exercice semblent indiqués pour les événements d'une durée supérieure à 30 min.
Dans la plupart des cas, les suppléments de glucides semblent être adaptés aux végétaliens, et leur consommation est donc envisageable pour la plupart des athlètes.
Petit tips
Consommer des jus de fruits enrichis en calcium en tant que glucides liquides pourrait permettre aux végétaliens de répondre à la fois aux besoins en glucides et en calcium tout en offrant simultanément des avantages ergogéniques s'ils sont utilisés comme indiqué dans la littérature [61].
LES GRAISSES
La tendance des régimes végétaliens à contenir moins de graisses totales et saturées et plus de graisses n-6 (oméga 6) que les régimes omnivores et végétariens [8, 13, 63] semble être associée à une réduction des maladies cardiaques, de l'hypertension, du diabète de type II, du cholestérol et du cancer [63].
Cet avantage prétendu du véganisme sur la santé est cependant à nuancer car les effets délétères de la consommation de graisses ne sont pas universellement acceptés dans la littérature [64-66].
En effet, la recherche indique que les régimes pauvre en graisse pourraient avoir un impact négatif sur les niveaux de testostérone chez l'homme [67] -et vice versa [55]-, hors, des niveaux optimaux sont nécessaires aux athlètes pour maximiser l'anabolisme et l'adaptation à l'effort.
D'autres preuves suggèrent que, malgré des apports inférieurs en graisses totales et saturées, les hommes végétaliens n'ont pas des niveaux d'androgènes inférieurs aux omnivores statistiquement [68], et les relations entre la consommation de graisses, les hormones et les performances sportives sont encore à explorer.
Quoi qu'il en soit, il semblerait que les implications sur la santé des graisses soient dépendantes de leur composition en acides gras [64, 69], ce qui nécessite donc de prêter attention à la quantité mais également à la qualité des graisses consommées.
À cette fin, on recommande des valeurs de 0,5 à 1,5g de graisse par kilo de poids de corps et par jour (ou 30% du total calorique journalier) pour les athlètes végétaliens moyennant une consommation adéquate d'huiles (certaines huiles riches en ALA ne supportent pas les hautes températures et doivent être utilisées en assaisonnement !), d'avocats, de noix et de graines.
On vient de voir les oméga 6 et l'ALA (l'oméga 3 essentiel issu des végétaux) mais quid des DHA (l'acide docosahexaénoïque) et de l'EPA (l'acide eicosapentaénoïque), les deux autres acides gras contenant ce fameux oméga 3 ?
De manière générale, ils sont considérés comme sous-consommés dans l'alimentation occidentale moderne [72], et chez les végétaliens en particulier [47, 70] en raison de l'absence de graisses d'origine marine (saumon, thon, maquereau, hareng, sardine anchois etc) qui contiennent l'EPA et le DHA.
En France, les apports en acide gras oméga 3 se font majoritairement via des produits animaux terrestres (viandes, œufs, produits laitiers) qui, même s'ils ont une teneur plus basse que dans les huiles végétales ou les produits marins, sont consommés en plus large quantité.
Il semble donc que les végétaliens consomment moins d'acides gras n-3 et possèdent des taux sériques d'acides gras n-3 inférieurs à ceux des omnivores ou des végétariens [8, 13, 63, 70], ce qui pourrait avoir des implications importantes sur la santé et les performances.
En effet, les acides gras n-3 sont importants pour la croissance et le développement et semblent jouer un rôle important dans la santé cardiovasculaire [71], les maladies inflammatoires et chroniques [72], l'immunité [73], les fonctions cérébrales, et pourraient également améliorer la bronchoconstriction induite par l'exercice (EIB).
Et puisqu'on est entre sportifs, il est important de noter que les n-3 pourraient également augmenter la production d'oxyde nitrique -une molécule anti-inflammatoire qui favorise la dilatation des vaisseaux sanguins et augmente donc la circulation du flux sanguin, le fameux "pump", et améliore la variabilité de la fréquence cardiaque [75].
Un débat est en cours sur la quantité et le ratio des oméga 3 et 6 nécessaire à la juste synthèse des eicosanoïdes pro et anti-inflammatoires pour obtenir un impact favorable sur la santé et les performances [76–78].
Au Royaume-Uni, une limite supérieure de 10 % de l'énergie provenant des acides gras n-6 pro-inflammatoires a été recommandée par le ministère de la Santé pour réduire les effets négatifs de la surconsommation [78].
Ailleurs, certains [14, 79] recommandent que les régimes végétariens limitent la consommation d'acide linoléique -un n-6 présent dans les huiles de tournesol, de maïs et de carthame- à cette fin.
L'ALA, qui est un constituant important de nos membranes cellulaires, est converti enzymatiquement en EPA à hauteur de seulement 8% chez l'homme -ce qui semble être spécifique à l'âge et au sexe- [80], et en DHA à seulement 0,5% [81], ce qui montre bien que ces deux acides gras doivent principalement être apporté par l'alimentation ou par supplémentation.
Il a été démontré que la supplémentation en ALA augmente les taux sanguins d'EPA [82] mais ne semble pas affecter le statut en DHA [83]. L'huile de microalgue est riche en DHA et en EPA et pourrait donc être un complément utile pour les végétaliens et les végétariens [84] bien que les suppléments de DHA adaptés aux végétaliens n'apparaissent pas encore dans la littérature.
À l'heure actuelle, ces recommandations portent sur d'autres sources alimentaires d'ALA telles que les graines de lin, les noix et les graines de chia [9, 14] qui sont également riches en précurseurs de lignanes -ayant potentiellement des effets bénéfiques plus larges sur la santé [85]. Le chia est également une source de protéine complète [86].
Il pourrait être très intéressant de combiner les sources alimentaires complètes d'ALA que l'on vient de voir avec un supplément d'EPA et de DHA dérivé d'huile de microalgues lors d'un régime sportif végétalien [76, 77] à raison d'un ou deux grammes par jour (dans un rapport 2:1) d'huile de microalgue, soit 2 à 4 gélules de la plupart des compléments commerciaux d'oméga 3.
Bon.
Vous avez maintenant toutes les clefs en main pour composer une diète végane digne de ce nom, équilibrée à et adaptée à vos objectifs.
Toutes les clefs ? Presque ! Dans un autre article nous parlerons des micronutriments (et y en a un paquet !), de leur fonction, et de l'intérêt d'une supplémentation chez les sportifs pour maintenir et même exploser vos performances.
Sur ce,
